• Εξάψεις,
  • Εφιδρώσεις,
  • Συναισθηματικές εναλλαγές (άγχος, στεναχώρια, ανησυχία),
  • Διαταραχές και κακή ποιότητα ύπνου,
  • Ουρογεννητική ατροφία (ξηρότητα κόλπου, κνησμός).

Τι αλλαγές παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση;

  1. Στην εμμηνόπαυση, λόγω των ορμονικών μεταβολών και κυρίως της μείωσης των οιστρογόνων, παρατηρείται αλλαγή της σύστασης του σώματος και ανακατανομή του σωματικού λίπους. Συγκεκριμένα, εμφανίζεται μείωση της μυϊκής μάζας και συγκέντρωση του λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.
  2. Στη φάση της εμμηνόπαυσης, συχνά οι γυναίκες μειώνουν τη σωματική τους δραστηριότητα και αυξάνουν τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνουν μέσω της τροφής. Οι αλλαγές αυτές, σε συνδυασμό με τη μειωμένη μυϊκή μάζα, επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και οδηγούν σε αύξηση του σωματικού τους βάρους.
  3. Με την εμμηνόπαυση, αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως:

  • Οστεοπενία και οστεοπόρωση,
  • Καρδιαγγειακά νοσήματα: Αυξημένες τιμές χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, σακχάρου και αρτηριακής πίεσης αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.
  • Υπερβαρότητα & παχυσαρκία: Η αύξηση του σωματικού βάρους και η συσσώρευση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαγχνικό λίπος) είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο.
  • Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Η συχνότητα εμφάνισής του είναι μεγαλύτερη με την αύξηση της ηλικίας και μεταξύ ηλικιωμένων γυναικών από ό,τι ανδρών.
  • Αυξημένη κατακράτηση υγρών και οιδήματα.

Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην καλύτερη υγεία, αλλά και διατήρηση φυσιολογικού βάρους στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες;

Αν είστε γυναίκα και βρίσκεστε στη φάση της εμμηνόπαυσης, ακολουθήστε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές για να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας και να προλάβετε τυχόν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά:

  • Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου: Οι ημερήσιες απαιτήσεις σας σε ασβέστιο όταν είστε σε εμμηνόπαυση είναι μεγαλύτερες. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, είναι σημαντική η παρουσία της βιταμίνης D. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, τα μικρά ψάρια που τρώγονται μαζί με το κόκκαλο και το μπρόκολο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου.
  • Ακολουθήστε
    • Φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως),
    • Μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί),
    • Επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι),
    • Φυτο-οιστρογόνα (σόγια, τόφου, λιναρόσπορος, σουσάμι),
    • Επαρκή ποσότητα νερού και υγρών.
    •  
    •  

  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τις απογευματινές και βραδινές ώρες για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
  • Εντάξτε την γυμναστική στην καθημερινότητά σας. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα βοηθητικές για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλατιού, κορεσμένων και trans λιπαρών, απλών σακχάρων και επεξεργασμένου κρέατος.
  • Διακόψτε το κάπνισμα.

Για τη διαχείριση του σωματικού βάρους, αλλά και τη βελτίωση της υγείας σας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προσωπικές σας προτιμήσεις και ιδιαιτερότητες. Ο διατροφολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει.

5 2 ψήφοι
Αξιολόγηση
Εγγραφείτε
Ειδοποίηση για
guest
0 Σχόλια
Νεότερα
Παλαιότερα Με τις περισσότερες ψήφους
Ενσωματωμένα σχόλια
Δείτε όλα τα σχόλια

Διαβάστε Επίσης

Πώς θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου;

Αν έχετε προσπαθήσει και εσείς να ρυθμίσετε το βάρος σας, σίγουρα θα έχετε σκεφτεί ότι ο μεταβολισμός επηρεάζει την προσπάθεια

Επιστροφή στο σχολείο: Ιδέες για υγιεινό κολατσιό

Η έναρξη της σχολικής χρονιάς είναι η κατάλληλη περίοδος για αλλαγές στηνκαθημερινότητα και τη διατροφή των παιδιών. Είναι μια καλή

Ομιλία για την παιδική διατροφή στα Νέα Εκπαιδευτήρια Γ. Μαλλιάρα

Με τον σπουδαίο σεφ, αλλά πάνω από όλα υπέροχο άνθρωπο, Πέτρο Συρίγο, είχαμε τη χαρά να μαγειρέψουμε παρέα με τα